안녕하세요. 건강 팁을 공유해드리는 레이입니다.
아보카도는 기네스북에 ‘가장 영양가 있는 과일’로 등재될 만큼 사랑받는 과일입니다.
또한 ‘숲의 버터’라고도 불리며, 아보카도는 영양가가 높은 에너지 식품으로 인정받고 있습니다.
아보카도의 살은 버터처럼 부드럽고, 노란색이며, 독특한 향이 있습니다.
달콤한 다른 과일과 달리 아보카도는 지방과 단백질 함량이 높아 풍부하고 부드러운 맛을 가지고 있습니다.
이 아보카도에는 11가지 유형의 비타민과 14가지 유형의 미네랄이 들어 있으며, 지방, 필수 지방산, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다.
특히 지방의 80%는 리놀레산이라는 건강한 불포화 지방산으로 구성되어 있으며, 이는 인체에 수많은 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 아보카도의 많은 이점과 부작용에 대해 알아보겠습니다.
아보카도의 이점
1. 심혈관 건강
아보카도의 지방 대부분은 올레산과 리놀레산과 같은 불포화 지방산입니다.
이러한 지방산은 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
특히, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
아보카도에는 또한 칼륨과 마그네슘이 많이 들어 있습니다.
이 두 미네랄은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다.
칼륨은 체내 나트륨 수치를 낮추는 데 도움이 되고, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다.
사실, 한 연구에 따르면 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소하는 반면 혈관 청소제 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가하는 것으로 나타났습니다.
2. 체중 감량 과거에는 아보카도가 고지방 식품으로 여겨져 다이어트 시 피해야 할 과일이었습니다.
하지만 최근 연구 결과에 따르면 아보카도는 건강과 체중 감량에 모두 좋습니다.
특히 아보카도는 체중 감량 시 부족할 수 있는 필수 영양소를 쉽게 보충할 수 있으며, 식이섬유와 불포화지방산 함량이 높아 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 됩니다.
이와 관련하여 한 연구에 따르면 식사와 함께 아보카도를 먹으면 먹지 않을 때보다 배부르다는 느낌이 들고, 식사 후 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 현저히 줄었습니다.
대변의 담즙산 양이 감소한다고 합니다.
이런 이유로 아보카도는 다이어트에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
3. 장 건강 아보카도는 식이섬유가 매우 풍부합니다.
아보카도 하나만 먹어도 권장 일일 섭취량인 14g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
식이섬유는 장내 유익한 박테리아 수를 늘리고, 변비를 완화하고, 면역력을 높이고, 소화 기능을 개선하는 데 효과적입니다.
최근 연구에 따르면 과체중 성인 163명이 12주 동안 아보카도를 섭취했을 때 대변의 담즙산 수치가 감소하고 장내 유익한 박테리아의 다양성이 증가했습니다.
담즙산 수치가 높으면 장 염증이나 대장암의 위험이 높아질 수 있습니다.
아보카도는 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 뼈 밀도 강화 아보카도 하나를 먹으면 권장 일일 비타민 K 섭취량의 36%를 섭취할 수 있습니다.
비타민 K는 신체가 칼슘을 흡수하고 소변으로 배출되는 칼슘을 줄여 뼈를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 폐경 후 여성 244명을 대상으로 3년간 비타민K 보충제를 복용하게 한 결과, 해당 기간 동안 섭취한 결과 노화로 인한 골밀도 감소 속도가 현저히 느려지는 것으로 나타났습니다.
또한 2017년 실시한 메타분석 연구에서는 7건의 임상 시험 결과를 분석한 결과 비타민K를 섭취했을 때 척추 골절 위험이 60%, 고관절 골절 위험이 77%, 비척추 골절 위험이 81% 감소하는 것으로 확인되었습니다.
5. 항암 효과 아보카도 1개에는 일일 필요 엽산의 30%가 들어 있습니다.
여러 연구에 따르면 엽산은 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 등 다양한 유형의 암 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
또한 아보카도에는 항암 성분인 카로티노이드가 풍부합니다.
이 성분이 암의 진행을 늦출 뿐만 아니라 암을 예방하는 데도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
6. 당뇨 예방 아보카도에는 ‘아보카도 B’라는 생리적으로 활성한 물질이 들어 있어 건강한 신진대사를 유지하고 혈당과 인슐린 수치, 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다.
효과가 있으면 신체의 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 혈압 수치를 균형 있게 조절하는 데 도움이 됩니다.
반면 신진대사 능력이 떨어지면 포도당이나 지방 중 하나만 주로 소비되고 둘 중 하나는 혈액에 계속 축적됩니다.
아보카도 B는 이러한 불균형을 예방하여 당뇨병이나 전당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
아보카도 부작용 아보카도 1개에는 약 200칼로리가 있어 다른 과일보다 높지만 건강에 좋은 불포화지방산이 가득합니다.
그러나 과도하게 섭취하면 복통, 설사, 복부 팽창과 같은 소화기 문제를 일으킬 수 있으므로 하루에 반에서 한 개만 먹는 것이 좋습니다.
라텍스 알레르기가 있는 사람은 아보카도를 먹을 때 알레르기와 유사한 증상이 나타날 수 있으므로 조심해야 합니다.
또한 신장 질환이 있거나 혈액 응고 방지제를 복용하는 사람은 아보카도를 너무 많이 먹지 않아야 합니다.
레이가 건강에 대한 상식을 공유하는 글입니다.
#아보카도효과 #아보카도효과 #아보카도오일효과 #아보카도부작용