코어는 움직임의 기초이며, 강하고 안정적인 코어가 없으면 부상에 더 취약하고 최적의 수준에서 일상 활동이나 신체 활동을 수행할 수 없습니다.
안정적인 코어가 없으면 부상에 더 취약하고 최적의 수준에서 일상 활동이나 신체 활동을 수행할 수 없습니다.
코어를 강화하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 루틴에 코어 강화 운동을 추가하는 것입니다.
선택할 수 있는 동작이 너무 많기 때문에 시간을 절약할 수 있는 인기 있는 초보자 코어 운동 몇 가지를 소개합니다.
운동을 융합한 복부운동을 소개해드리고자 합니다.
이 초보자 복근 운동은 이제 막 시작하는 사람들에게 적합하지만 모든 수준에서 시도해 보는 것도 좋습니다.
중급자 이상이라도 코어 운동은 기본으로 돌아가는 것이 좋습니다.
속도를 늦추고 움직임에 집중하면 올바른 근육과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
더 잘 연결하고 활성화할 수 있기 때문입니다.
1. 사이드 브릿지 : 오른쪽으로 누워서 무릎을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 어깨 밑에 위치시킵니다.
엉덩이를 앞으로 밀고 허벅지를 바닥에서 들어 올리세요. 이때 오른손을 오른쪽 엉덩이 위에 올려놓습니다.
무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 유지하세요. 왼쪽과 오른쪽을 각각 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식합니다.
2. 무릎 꿇기 하이 플랭크(Kneeling High Plank) 손을 어깨 아래에 두고 무릎을 엉덩이 아래에 두고 발가락을 접은 채 엎드려 누워서 시작하세요. 양손을 앞으로 15cm 정도 두고 몸을 앞으로 움직여 어깨가 손목 바로 위에 오도록 합니다.
엉덩이를 앞으로 밀어 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다.
코어를 사용하고 골반을 살짝 구부려 복근을 강화하세요. 목을 길게 뻗어 약 30cm 앞을 향하게 합니다.
바닥만 보세요. 10~30초 동안 유지한 후 최대 30초 동안 휴식을 취하세요.
3. 엉덩이 올리기: 얼굴을 위로 한 채 바닥에 누워 다리를 천장을 향해 뻗고 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 평평하게 놓습니다.
이때 등 전체가 매트에 밀착되어야 합니다.
제어하면서 엉덩이를 매트에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 들어 올리세요. 허벅지를 얼굴에 더 가까이 가져가지 않고 천장까지 똑바로 들어 올리는 것을 생각해 보세요. 제어하여 다시 낮추십시오. 10~30초 동안 반복한 다음 최대치까지 반복합니다.
30초만 쉬시면 됩니다.
오늘은 여러 종류의 복부 운동을 소개해 드렸습니다.
집에서 쉽게 접할 수 있어서 더 좋을 것 같아요. ※ 체중 증가를 위한 보리가루 보충제는 헝클리 볼트 게이너입니다.
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