소비자 팁: 구매 시 확인해야 할 사항: 보충제에 EPA 및 DHA 포함: EPA 및/또는 DHA가 포함된 보충제를 구매할 때 EPA 및 DHA의 양과 비율은 제품마다 다릅니다.
EPA 및 DHA “농축” 제품(최대 약 85% EPA 및 DHA)에서 더 높을 수 있지만 EPA 및 DHA는 생선의 전체 기름 중 약 1/3만이 EPA 및 DHA입니다.
더 농축된 제품을 사용하면 같은 크기의 캡슐을 더 적게 섭취할 수 있습니다.
일일 섭취량은 복용 이유(아래 참조)와 식단에서 이미 섭취하고 있는 양을 기준으로 해야 합니다.
해양 오일에서 EPA와 DHA의 비율도 다양합니다.
예를 들어, 청어 및 기타 작은 기름진 생선으로 만든 제품은 EPA와 DHA의 비율이 1.5:1인 경향이 있으므로 1g(1,000mg) 캡슐의 어유(30% EPA 및 DHA)에는 180mg의 EPA와 DHA 120mg. 연어 오일은 자연적으로 EPA보다 DHA를 더 많이 함유하고(보통 몇 배), 해조류 오일은 일반적으로 EPA보다 DHA를 더 많이 함유합니다.
비율이 중요한가요? 불분명하지만 EPA에는 몇 가지 이점이 있을 수 있습니다.
콜레스테롤이 정상인 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 EPA가 풍부한 어유와 DHA가 풍부한 어유(이 중 약 40%가 EPA 및/또는 DHA)를 매일 12g 섭취하는 것으로 나타났습니다.
매우 높은 일일 복용량에서 트리글리세리드 수치를 낮추는 것은 8주 동안 약 14%에 해당했지만 LDL “나쁜” 콜레스테롤 또는 HDL “좋은” 콜레스테롤에 대한 전반적인 영향은 거의 없었습니다.
둘 다 젤솔린과 같은 염증과 관련된 여러 단백질을 하향 조절했지만 EPA가 풍부한 어유는 DHA가 풍부한 어유보다 더 억제하여 EPA가 더 강력한 항염증 효과가 있음을 시사합니다.
EPA는 또한 HDL의 하위 구성요소인 ApoM을 크게 증가시켰는데, 이는 잠재적인 항동맥경화 특성을 가지고 있습니다(Yang, Nutrients, 2020). “생선” 라벨링: 제품을 차별화하기 위해 일부 제품은 실제로 “약제 등급”이라는 단어를 사용합니다.
일부 제품은 “약제 등급”이라고 주장하지만 FDA는 이 용어를 사용하여 제약 등급 어유 제품을 식별합니다.
“FDA 승인 실험실에서 테스트됨”의 의미를 정의하지 않았기 때문에 말이 되지 않습니다.
FDA는 분석 실험실을 승인하지 않으므로 FDA에서 실험실을 등록하고 검사할 수 있지만 이러한 진술은 정확하지 않습니다.
(이 리뷰의 어떤 제품도 이 주장을 하지 않습니다.
) “크릴 오일” – 제품 이름에 있는 “크릴 오일”이라는 용어가 반드시 모든 크릴 오일을 의미하지는 않습니다.
예를 들어 과거에 크릴 오일 제품의 라벨을 자세히 보면 “기타 성분” 섹션(수량 순서대로)에 “어유”가 먼저 나열되어 있음을 알 수 있습니다.
사실, 아스타잔틴(진짜 크릴 오일에서 자연적으로 발생하고 붉은 색을 냄)도 항상 라벨에 나열되어 있지는 않지만 조류 공급원에서 추가됩니다.
(다행히도 이 리뷰에서 “크릴 오일”이라고 표시된 모든 제품은 오메가-3 지방산 공급원으로 크릴 오일만 나열합니다.
) “EPA 및 DHA의 일일 가치” – 일부 제품 목록 DV( s) EPA 및 DHA(일일 값의 백분율을 제공한다고 주장함). DV는 USDA 및 FDA에 의해 설정되며 필수 영양소의 권장 일일 섭취량을 나타냅니다.
그러나 EPA 및 DHA에 대한 DV는 설정되지 않았습니다.
(이 리뷰의 어떤 제품도 이 주장을 하지 않습니다.
) 어유 형태 – 천연 트리글리세리드, 에틸 에스테르, 재에스테르화 트리글리세리드 또는 모노글리세리드: 어느 것이 더 낫습니까? 형태: 생선 기름에서 발견되는 오메가-3 지방산(EPA 및 DHA)은 트리글리세리드(글리세롤에 부착된 지방산)의 형태로 자연적으로 발생합니다.
그러나 대부분의 보충제에서 어유는 이러한 천연 트리글리세리드 형태가 아니라 정제, 농축 및/또는 안정화를 위해 다른 형태로 전환되었습니다.
천연 어유는 또한 초임계 CO2 추출(가스 및 약간의 열 사용) 또는 방한 처리(저온 사용)와 같은 방법을 사용하여 용매 없이 정제 및 농축할 수 있습니다.
보충제와 약물에서 발견되는 가장 일반적인 어유 형태 중 하나는 어유를 에탄올에 노출시키고 글리세롤 분자를 대체하여 생성되는 에틸 에스테르 형태입니다.
이로 인해 생선 기름이 분자 증류됩니다.
오일은 오메가-3 지방산 에틸 에스테르를 농축하면서 오염 물질과 같은 특정 기타 화합물을 제거하기 위해 고진공 상태에서 가열됩니다.
이 증류는 또한 어유에 함유된 잠재적으로 유익한 일부 화합물(예: 소량의 비타민)의 양을 감소시킬 수 있지만 오염 물질 제거 및 EPA 및 DHA 농축의 이점과 비교하여 평가해야 합니다.
상업적으로 이용 가능한 어유의 세 번째 일반적인 형태는 재에스테르화 트리글리세라이드로 알려져 있습니다.
그것은 에틸 에스테르를 다시 트리글리세리드로 화학적으로 변환하여 만들어지므로 대부분의 오메가-3 지방산은 다시 트리글리세리드로 변합니다.
이 과정에서 매우 적은 양의 에탄올(순수한 알코올)이 에틸 에스테르(EPA/DHA 에틸 에스테르의 약 13%가 에탄올임)로 소화관으로 방출되지만, 대부분의 사람들). 소프트젤당 에탄올). (참고: 어유의 에틸 에스테르 형태는 종종 판매 권유의 일부로 스티로폼을 용해시키는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 트리글리세라이드 형태는 그렇지 않은 반면 몇 분 안에 컵을 통과합니다.
이 효과는 실제입니다.
예. 형태의 극성으로 인해 건강에 문제가 되지 않습니다.
시중에서 판매되는 또 다른 어유 형태는 모노글리세라이드입니다.
이는 어유의 트리글리세라이드 형태를 “사전 소화”하여 만들어집니다(Castejon, N Biotechnol 2020). 이 형태의 일부 어유를 삼킬 때 신체의 소화 효소는 흡수를 위해 오메가-3 지방산을 방출할 수 있습니다.
이러한 오메가-3 지방산(Dyerberg, PLEFA 2010) 이 연구에서 각 형태를 2주 동안 매일 섭취했을 때(“식사 시간” 권장) 재에스테르화 트리글리세라이드 어유가 자연 어류보다 더 많은 것으로 나타났습니다.
오일(지방산의 34%)이 더 쉽게 흡수됩니다.
흡수). 유리 지방산 형태의 어유는 천연 어유만큼 잘 흡수되지 않았지만(EPA 및 DHA의 경우 약 14% 적음) 이 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다.
재에스테르화 트리글리세라이드 어유에 있는 일부 오메가-3는 대부분 트리글리세라이드가 아니라 디글리세라이드 또는 모노글리세라이드일 수 있습니다.
48명의 건강한 젊은 성인(평균 연령 24세)을 대상으로 한 연구에서 5,000mg의 어유(약 50% 오메가-3)를 섭취했습니다.
오메가-3 지방산(DHA, EPA 및 도코사펜타엔산) Ultimate Omega(고농축 어유에 선호되는 선택)는 4개월 후 MEG-3 벌크 오일보다 약간 더 많은 적혈구 세포막을 생성했습니다.
그러나 Ultimate Omega의 오메가-3 지방산의 일일 총 섭취량은 MEG-3 벌크 오일(2,750 mg EPA+DHA 일일 섭취량 vs 2,500 mg 일일 섭취량)보다 약간 더 많았고, 두 제품 모두 공복에 섭취했습니다.
. 지방이 많이 포함된 식사에 비해 위장에서 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.
따라서 관찰된 흡수 차이가 소비자에게 어느 정도 영향을 미치는지는 불분명합니다(Minton, PLoS One 2023). 20명의 건강한 개인을 대상으로 한 연구에서 DHA + EPA의 혈중 농도는 섭취 후 처음 5시간(흡수를 위한 중요한 기간)에 24시간 동안 에틸 에스테르 형태의 동일한 양의 어유보다 약 4배 더 농축되었습니다.
기간 (Chevalier, Eur J Clin Neutr 2020). 이 연구는 MaxSimil의 판매자인 Neptune Wellness가 자금을 지원했습니다.
동일한 연구원(Neptune Wellness의 자금 지원)이 22명의 성인(평균 연령 28세)을 대상으로 한 후속 연구에서 저지방 식단이 에스테르 및 트리글리세리드로 사용 가능. 24시간에 걸친 연구에서 DHA의 혈중 수치에는 차이가 없었지만 모노글리세라이드 형태의 EPA 수치는 트리글리세라이드 및 에틸 형태보다 각각 2배 및 3배 더 높았습니다(Chevalier, J Nutr 2021). 또 다른 연구에서는 저지방 다이어트를 하는 사람들에게 어유의 모노글리세라이드 형태가 유리 지방산 형태와 유사하게 흡수되고 트리글리세라이드 형태와 유사하거나 약간 더 나은 것으로 나타났습니다(Cuenoud, Nutrients 2020). 모노글리세리드 형태에 대한 연구는 고지방 식사와 함께 수행되지 않았으며, 고지방식과 함께 어유를 섭취하도록 명시적으로 요청한 연구에서는 다양한 다른 형태의 흡수에 거의 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
(Nordoy, Am J Clin Nutr 1991; Lawson, Biochem Biophys Res Commun 1988). 에틸 에스테르 형태가 시장에서 가장 널리 사용되는 형태이기 때문에 어유 보충제에 대한 대부분의 임상 연구는 이 형태로 수행되었으며 일반적으로 다음과 같은 특정 조건에서 안전하고 효과적인 것으로 나타났습니다.
트리글리세리드 인구(특징 참조). 마우스에서 천연 어유의 DHA는 혈관 조직의 평활근을 이완시키고 일시적으로 혈압을 낮추는 반면 DHA의 에틸 에스테르 형태는 그렇지 않습니다.
사실, 에틸 에스테르 형태는 천연 DHA의 혈압 강하 효과를 차단합니다.
EPA의 천연 및 에틸 에스테르 형태를 비교할 때 유사한 효과가 발견되었습니다(Hoshi, PNAS 2013). 이러한 발견이 처음에는 놀라운 것처럼 보일 수 있지만, 에틸 에스테르가 혈류에 들어갈 수 있도록 정맥 주사(IV) 용량을 쥐에게 투여했습니다.
보충제로 구두로 복용하면 이런 일이 발생하지 않습니다.
그러나 이 발견은 비경구(IV) 영양의 일부로 어유를 섭취하는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
이는 에틸 및 트리글리세리드 형태가 혈압에 다르게 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
결론적으로 네 가지 형태의 어유는 소화 후에도 동일한 형태로 혈액에 남아 있으며 지방이 많은 식사와 함께 섭취하면 24시간 동안 동일하게 잘 흡수됩니다.
또는 재에스테르화된 트리글리세리드 형태의 어유에 약간의 프리미엄을 지불하는 것이 공정할 수 있습니다.
이러한 형태 중 하나를 사용하기로 선택한 경우 “트리글리세리드”로 표시된 EPA 및 DHA가 포함된 제품을 찾으십시오. 이름에 “천연”이 포함된 일부 제품은 진정한 천연 어유를 제공하지 않는 것처럼 보이지만 화학적으로 처리된 천연 어유로 시작하거나 단순히 브랜드 이름의 일부로 “천연”을 포함할 수 있습니다.
모노글리세라이드 형태의 어유는 고지방 식사와 함께 오일을 섭취하지 않을 때 트리글리세라이드 형태보다 더 잘 흡수되는 것처럼 보이지만 이 형태의 안전성과 효과에 대해서는 알려진 바가 거의 없습니다.
정제되지 않은 보충제의 오염 물질을 피하려면 멸치, 정어리 또는 청어와 같이 먹이 사슬 아래에 있는 작고 기름진 생선으로 만든 보충제를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
또한 생선 “간” 오일에는 비타민 A와 같은 높은 수준의 비타민이 포함되어 있어 고용량에서 독성을 나타낼 수 있습니다(자세한 내용은 아래 “주의사항” 및 “비타민 A와 생선 간”에 대한 별도 설명 참조). 많은 오일 보충제에는 오일을 안정화하고 산패되는 것을 방지하기 위해 비타민 E 또는 기타 항산화제가 포함되어 있음을 알 수 있습니다.
조류 및 DHA가 풍부한 유조류(미세조류 포함)는 DHA 및 EPA의 공급원인 수생 생물입니다.
상대적으로 고용량의 조류 오일 유래 DHA(하루 평균 1,680mg DHA)를 사용한 임상 연구의 최근 분석은 트리글리세리드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 고용량의 EPA 및 DHA와 유사했습니다(Bernstein, J Nutr 2011)). 고용량의 해초 기름은 트리글리세리드를 약 15% 낮추고 HDL 콜레스테롤을 약 5% 높였습니다.
조류 기름은 또한 LDL 콜레스테롤을 8% 증가시켰습니다.
LDL 콜레스테롤은 종종 “나쁜” 콜레스테롤로 간주됩니다.
그러나 LDL 입자 자체의 크기가 증가하여 동맥 경화 가능성이 감소할 수 있습니다.
어유에서 정제한 DHA에서도 비슷한 결과가 얻어졌습니다.
DHA는 또한 HDL2 콜레스테롤(관상 동맥 심장 질환에 대해 가장 보호적일 수 있는 HDL 콜레스테롤의 하위 부분)을 증가시키는 데 EPA보다 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다(Mori, Am J Clin Nutr 2000). 주로 DHA에 관심이 있거나 비건 채식인이라면 조류 오일 보충제가 좋은 선택이지만 대부분의 생선 기름 보충제보다 비싸고 조류는 먹이 사슬에서 낮기 때문에 종종 오염 물질이 낮습니다.
해조류 오일 보충제의 EPA 및 DHA는 일반적으로 트리글리세리드 형태입니다.
크릴 오일(및 아스타잔틴) 어유와 마찬가지로 크릴(새우와 유사한 갑각류)에서 추출한 오일에는 많은 양의 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.
예비 연구에 따르면 크릴 오일은 어유와 마찬가지로 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치에 유익한 효과가 있을 뿐만 아니라 항염 작용을 합니다.
크릴 오일의 인지질은 EPA와 DHA의 흡수를 향상시킬 수 있으며, 크릴 오일 제조업체(AkerBioMarine)가 자금을 지원한 4주간의 연구에서 크릴 오일의 EPA와 DHA는 어유에서 나온다는 사실이 밝혀졌습니다.
크릴과 어유 보충제는 비슷한 일일 EPA 양을 제공합니다.
그러나 크릴 오일에 있는 DHA의 양은 생선의 절반 정도입니다.
치료 기간 종료 시, Maki, Nutr Res 2009). 아스타잔틴: 크릴 오일에는 카로티노이드 아스타잔틴도 포함되어 있습니다.
카로티노이드는 미세조류(Haematococcus pluvialis)에 의해 자연적으로 생성되며 먹이 사슬을 통해 연어와 송어뿐만 아니라 새우 및 기타 갑각류의 분홍색을 제공합니다.
(대서양 양식 연어의 일반적인 4온스 제공량은 약 1mg의 아스타잔틴을 제공하며, 이와 유사한 야생 태평양 연어 제공량은 약 4.5mg을 제공합니다.
) 아스타잔틴 자체에는 많은 잠재적 용도가 있습니다(자세한 내용은 아스타잔틴 참조). 주석 보충제 검토 참조). 모두 예비 증거를 기반으로하지만. 또한 일광 화상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
ConsumerLab.com은 일부 크릴 오일 보충제에 추가 아스타잔틴이 포함되어 있음을 발견했습니다.
일반적으로 라벨에 표시되지 않기 때문에 천연 또는 합성일 수 있습니다.
전반적으로 현재 천연 또는 합성 아스타잔틴이 다른 아스타잔틴보다 더 유익한지 여부를 결정하기 위한 증거가 불충분합니다.
미세조류에서 추출한 천연 아스타잔틴 브랜드에는 BioAstin(Cyanotech), AstaREAL(Fuji Health Science) 및 AstaPure(Algatetechnologies Ltd)가 있습니다.
이러한 제품에서 아스타잔틴은 3S, 3S’라고 하는 단일 이성질체 형태(즉, 분자 구성)로 존재하며, 이는 어유에서 자연적으로 발견되는 아스타잔틴의 주된 형태입니다.
합성 아스타잔틴은 추가 이성질체를 포함한다는 점에서 천연 아스타잔틴과 다르므로 합성 아스타잔틴의 1/4은 3S, 3S’ 형태입니다.
그러나 다른 형태는 활성 항산화제로 간주됩니다.
합성 버전은 또한 “자유 형태”의 아스타잔틴을 제공하는 반면 천연 아스타잔틴은 “에스테르화된” 형태입니다.
두 형태 모두 사람의 혈액에서 아스타잔틴의 양을 증가시킬 수 있습니다.
유리(합성) 형태의 아스타잔틴이 생체 이용률이 더 높을 수 있다는 매우 예비적인 증거가 있지만(Coral-Hinostroza, ) 일부 사람들은 천연 에스테르화된 형태가 더 큰 항산화 활성을 가질 수 있다고 생각합니다.
체외 연구(Capelli, Nutrafoods 2013). 합성 아스타잔틴은 식품 및 보조제에 사용되는 양이 일반적으로 안전한 것으로 보입니다.
AstaSana(DSM)는 식품 첨가물로 사용이 승인된 합성 아스타잔틴 브랜드입니다.
크릴 수확: 크릴은 일부 고래, 물개, 펭귄 및 기타 동물의 주요 식품 공급원입니다.
수확은 환경 논쟁의 주제였습니다.
보충제에 크릴 오일을 사용하는 것을 옹호하는 사람들은 크릴 오일이 풍부하지만 수확된 크릴 바이오매스는 총 크릴 바이오매스의 작은 부분에 불과하며, 대부분은 사람이 직접 섭취하기보다는 어분을 만드는 데 사용된다고 주장합니다.
지속 가능한 어업 한도는 보존 위원회(CCAMLR)에서도 설정하며 어선은 등록 및 감독을 받아야 합니다.
그러나 남극 크릴 보존 프로젝트(Antarctic Krill Conservation Project)와 같은 다른 그룹은 크릴 수확이 해양 생물 및 크릴에 직간접적으로 의존하는 다른 동물에 악영향을 미칠 수 있으며 현재의 제한 및 모니터링이 불충분하다고 주장합니다.
오징어 기름 오징어(특히 음식이라고 부를 때)는 오징어로도 알려져 있으며 오메가-3의 풍부한 공급원입니다.
생선 기름과 달리 오징어 기름에는 EPA보다 DHA가 더 많이 포함되어 있습니다(위 표 참조). 오징어는 수명 주기가 짧기 때문에 수명이 긴 어류, 특히 먹이 사슬의 상위에 있는 어류보다 독소를 축적할 가능성이 적습니다.
보충제에 들어 있는 일반적인 오징어 기름 공급원은 Calamarine이라는 브랜드로 제조업체 Pharma Marine의 웹 사이트에 따르면 “전통적인 오징어 식품 생산의 부산물에서만 생산”되며 수확 방법에 따라 다른 것보다 더 환경 친화적일 수 있습니다.
동물성 소스입니다.
사회적으로 책임 있는 해양 오메가-3 공급원입니다.
장용성 알약: 일부 어유는 장용성 알약으로 제공되며, 이는 비린내 뒷맛이나 비린내 트림을 방지하기 위해 위가 아닌 장으로 오일을 방출하도록 설계되었습니다.
정제가 제 시간에 방출되는 한 오일은 위에서 흡수되지 않고 내장에서 흡수되기 때문에 오메가 -3 흡수를 방해해서는 안됩니다.
담즙산의 도움으로 기름은 소장에서 유화(물방울로 만들어짐)되어 췌장 리파제(효소)에 의해 더 효율적으로 흡수되고 더 나아가 소장으로 흡수될 수 있습니다.
그렇지 않으면 기름이 덜 흡수될 수 있습니다.
따라서 장용성 알약은 괜찮을 수 있지만 더 많은 기름진 변이 보이면 기름이 잘 흡수되지 않는다는 신호일 수 있습니다.
또한 이러한 장용 코팅 중 일부는 메타크릴산 공중합체와 같은 분해되지 않는 아크릴 수지로 만들어집니다.
특정 조건에서 터지는 얇은 라텍스 풍선(일반 풍선보다 약간 더 뻣뻣함)과 같습니다.
소프트 캡슐). 대변에서 이러한 알약의 잔류물을 발견할 수 있지만 걱정할 필요는 없습니다.
음식에서 EPA 및 DHA 얻기: 생선에서 직접 오메가-3 지방산을 얻는 것을 고려할 수 있습니다.
일반 인구의 경우 미국 심장 협회(AHA)는 일주일에 최소 2인분의 튀기지 않은 생선(가급적 기름진 생선)을 섭취할 것을 권장합니다.
심장병이나 심장병 위험 요인이 있는 사람들을 위해 일부 전문가들은 일주일에 3온스의 지방이 많은 생선을 4회 섭취할 것을 권장합니다.
다음과 같은 기름진 생선에는 높은 수준의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다: 멸치, 등푸른 생선, 잉어, 메기, 넙치, 청어, 송어†, 고등어, 전갱이, 연어*, 정어리, 줄무늬 농어, 흰 연어, (알바코어) **, 송어 출처: USDA, Agricultural Research Service. 2001년, 오레곤 주립 대학, 생선의 오메가-3 지방산 함량. * 양식 연어는 다른 연어보다 더 많은 PCB를 포함할 수 있습니다.
** 과도한 수은을 포함할 수 있습니다.
† 송어는 EPA와 DHA의 좋은 공급원입니다.
(3.5온스당 약 500mg EPA 및 1,100mg DHA), 그러나 많은 송어 통조림 제품에는 오메가-3 지방산(3.5온스당 100mg EPA 및 400mg DHA)을 포함하는 무지개 송어가 포함되어 있습니다.
오메가-3의 총량은 생선마다 다릅니다.
ConsumerLab.com의 참치 통조림과 연어에 대한 테스트에서 일부 참치는 권장 제공량(2온스)당 100mg 미만의 EPA 및 DHA를 제공하는 반면 다른 참치는 더 많이 제공하는 것으로 나타났습니다.
일반적으로 연어 통조림은 통조림 참치보다 EPA와 DHA가 더 많고(연어는 지방이 많은 생선이기 때문에) 수은과 비소 함량이 낮습니다.
통조림 연어 3온스에는 약 4.5g의 지방이 포함되어 있으며 그 중 17%는 EPA(166mg)와 DHA(587mg)입니다.
연어 스테이크와 필레의 피부 아래 지방층에는 오메가-3가 풍부합니다.
하지만 이 부분을 먹고 싶지 않다면 연어 살 전체, 특히 붉은 근육(연어 살의 바깥쪽 가장자리)과 배 주변 부위(연어 살의 바깥쪽 부위)를 자른 연어 살코기 “U” 모양)(Aursand, J Sci Agr 2006). 양식 연어와 야생 연어 – 어느 것이 더 낫습니까? 자주 묻는(열렬히 논의되는) 질문은 양식 연어와 자연산 연어 중 어느 것이 더 나은가 하는 것입니다.
답은 어유 및/또는 식물성 기름을 포함하여 양식 연어가 무엇을 먹느냐에 따라 크게 달라집니다.
지방 함량이 높기 때문에 양식 연어에는 1회 제공량당 더 많은 EPA와 DHA가 포함되어 있습니다.
양식 연어는 총 지방의 백분율로 볼 때 오메가-3 지방산이 적습니다(Foran, J Nutr 2005). 한 리뷰에 따르면 3.50oz. 양식 연어 1인분(100g)에는 2,650mg의 EPA + DHA가 포함되어 있는 반면, 자연산 연어 1인분에는 1,043mg의 EPA + DHA만 포함되어 있습니다(Mozaffarian, JAMA 2006). 물론 이러한 양은 특히 양식 어류의 식단에 따라 달라질 수 있습니다.
USDA가 2005/6년에 테스트한 어류는 1,900mg(양식)과 1,410mg(야생)에서 더 가까운 결과를 보였습니다.
2008년 논문에서는 양식 연어가 100g당 2,000~2,500mg의 EPA + DHA를 함유하고 있다고 보고했습니다(이전 연구보다 약간 높음). 야생 연어는 포함되지 않습니다(Weaver, J Am Diet Assoc 2008). 어유의 공급이 부족하고 어류에 대한 수요가 증가함에 따라 양식 어류의 사료로 사용되는 어유는 점차 식물성 기름으로 대체되고 있습니다.
그 효과는 2006년과 2015년 사이에 스코틀랜드 양식 연어의 EPA+DHA가 100g당 2,740mg에서 그램당 1,360mg으로 감소한 반면, 연어에게 공급되는 어유의 양은 거의 같은 시기에 절반으로 감소하면서 그 효과가 크게 입증되었습니다.
식물성 기름 사용(Sprague, Sci Reports, 2016). 양식 연어는 자연산 연어보다 비타민 D가 적습니다(100g당 240IU 대 988IU)(Lu, J Steroid Biochem Mol Biol 2007). (또한 이 연구의 연어는 구웠을 때 거의 모든 비타민 D를 유지했지만 식물성 기름에 튀겼을 때는 절반만 유지했다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
) 참치와 같은 양식 및 자연산 생선과 달리 – 잡힌 모든 연어는 수은이 적습니다.
일부 양식 연어가 야생 연어보다 더 오염된 것으로 밝혀졌지만 연어는 또한 일반적으로 PCB가 낮습니다.
예를 들어 앞서 언급한 Mozaffarian 연구에 따르면 양식 연어는 자연산 연어에 비해 PCB 총량이 약 7배나 많습니다.
양식 연어에는 100g당 21ppb 또는 총 PCB의 약 21,000피코그램이 포함되어 있습니다.
그러나 아래에 언급된 바와 같이 이러한 금액 중 어느 것도 EPA가 잠재적으로 유해하다고 간주하는 일일 한도에 근접하지 않았습니다.
PCB 수준은 연어가 공급되는 국가 및 지역에 따라 다를 수 있습니다.
노르웨이의 유기 양식 연어에 대한 연구에서는 미국과 캐나다에서 양식된 연어보다 상당히 높은 수준의 PCB를 발견했습니다(Shaw, Environ Sci Technol, 2006). 흥미롭게도, 양식 어류의 식단에서 어유를 식물성 기름으로 대체하면 다이옥신 유사 PCB(Nostbakken, Eviron Int 2015; Berntssen, Aquacult Nutr 2005)뿐만 아니라 EPA 및 DHA 수치도 감소합니다.
(PCB 및 수은에 대한 자세한 내용은 생선의 오염 물질 및 보충제 참조). 양식 연어는 자연산 연어보다 1회 제공량당 오메가-6 지방산을 더 많이 함유하는 경향이 있지만(각각 약 0.56% 대 0.2%), 둘 다 미국 심장 협회의 일일 오메가-6 지침의 일부를 구성합니다.
전체 식이 섭취량의 5-10%만)(미국 심장 협회 2009). 사실, 임상 시험에서 최대 11년 동안 오메가-6 다중불포화 지방산의 총 식이 섭취량의 11-21%를 섭취하면 해롭다는 증거 없이 관상 동맥 심장 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(Harris, Circulation 2009). 연어가 거대해도 걱정하지 마세요. 그러나 자연산 연어를 선호한다면 사카이(야생 연어의 일종)가 양식 연어보다 오메가-3 지방산의 비율이 높고 오메가-6 지방산의 비율이 낮다는 사실을 알아두면 흥미로울 것입니다.
, J Am Diet Assoc 2008). 오염 위험(PCB 및 기타 오염 물질)과 양식 연어와 야생 연어 사이의 오메가-3 지방산 섭취의 잠재적 이점을 비교한 연구에서 양식 연어와 비교하여 태평양 야생 연어가 전반적으로 최고의 위험-이득 비율을 제공한다고 결론지었습니다.
그러나 상대적으로 오염 수준이 낮은 특정 지역(예: 칠레 및 북미)의 양식 연어는 야생 태평양 연어와 유사한 이익-위험 비율을 제공합니다(Foran, J Nutr 2005). 양식 연어는 종종 야생 연어, 크릴새우 및 새우에 분홍색을 주는 카로티노이드인 아스타잔틴(및/또는 칸타잔틴)을 먹입니다.
야생 연어는 그들이 먹는 조류와 크릴새우에서 아스타잔틴을 얻습니다.
양식 대서양 연어의 전형적인 4온스 서빙은 약 1mg의 아스타잔틴을 제공하는 반면, 비슷한 서빙의 야생 태평양 연어는 약 4.5mg의 아스타잔틴을 제공합니다.
아스타잔틴 자체에는 많은 잠재적 용도가 있지만(자세한 내용은 아스타잔틴 보충 검토 참조) 모두 예비 증거를 기반으로 합니다.
FDA는 유전자 변형 연어(AquAdvantage Salmon, AquaBounty Technologies, Inc.)를 먹어도 안전한 것으로 승인했습니다(FDA 2018). 이 생명 공학 연어는 비유전 양식 대서양 연어에 필적하는 총 오메가-3 및 오메가-6 지방산뿐만 아니라 EPA 및 DHA의 양과 비율을 제공합니다.
유전자 변형 연어는 non-GM 연어보다 약 2배 빠르게 성장하지만, 그것을 생산하는 회사는 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF1), 갑상선 호르몬 T3 및 T4, 테스토스테론 또는 에스트로겐을 사용하지 않습니다.
오메가-3 식품 DHA로 강화된 계란은 미국에서도 구할 수 있으며 계란당 약 150mg의 DHA가 함유되어 있다고 주장합니다.
이러한 계란을 생산하는 닭은 종종 조류 DHA를 먹입니다.
또한 dha 인증은 a 인 성분을 뺀 과음료 과음료 dha 로 강화할 수 있으며 또한 범인으로 간주될 수 있을 수 있습니다 를 먹는 것은 를 dha 로 전환 에 에 dha 입니다.
당약 공량 당약 당약 공량 공량은 이 이 이이다 공량 의생선 전통 유럽선에서 이긴 것보다 훨씬 더 큰 벨트 벨트 벨트 제품 제품 제품배낭 배트 산에 첨벙 그러나 일반 적 으로 적에게 되거나 dha 의전 체권 제공 제공하기는 하지 않았다 일찍 일찍 consumerlab.com 주장 주장 고 일반적 섭취량 일반 취량 일상섭취량 은 160mg의 EPA 와 dha에서 멀어집니다.
“고주장 또는 (풍부한” 하는 라벨 “또는” 패턴 한 공급원 한원 와 유사한 유사 한 를 하는 는 문구 문구가 되어 있습니다.
3EPA 와 dha 다음 으로 DPA (도코 사펜타엔산)는 어유에서 최대 오메가 오메가 오메가 오메가 입니다 입니다 입니다 을 을 을 을 을 을 을 을 을 을 하고 있습니다.
ConsumerLab과 다른 연구원들은 DPA가어유에 있는 총오메가-3 임시의약2~5%를 나타냈던 것으로 나타났습니다( Byelashov, Lipid Technol 2015 ). 뷰씬씬더많은양의DPA는3.5온스를먹으면얻을수있습니다.
.참 통조림 통조림치 은더 적적 은양 포함하는 경향 이 이 (오메가 -3 중간 의 총량 도 도 낮음 낮음) (Consumerlab 의참 치 통조림 캐리리뷰 뷰뷰) 유 , (Dyall, Front Aging Neurosci 2015) P EPA a dpa )를 대상으로 한 13년간의 연구에서 EPA와 DPA의 혈중농도가장낮은것과 반대로각각 관련이 있음을 발견했습니다.
, 건강에 해로운노화의 위험 이24% 및 18% 더 낮습니다.
DHA의 혈중농도와 발견발견은 늙지 않았으며 (lai, BMJ 2018) 매일 일 동안 6 매일 예배당 1g 접) 이 DPA 와 EPA + DHA 의혈 중수치 나게 하는 것으로 으로 조사합니다 으로 조사합니다 으로 조사합니다 으로 조사합니다 으로 하는 것 은 은 은 은 필요에 따라 사용 사용 및 dha 의 장소 역할 을 을 을 을 을 을 을 을 을 을 을 을 을 I m 전기명령(Eur J Nutr 2013). 으로 보인다 보인다.
. R billion)은 은 (인간에 대한 대한 대한 제한이 있는 경향이 있는 반면 반면 반면에 있는 다른 물은 이양 이양 의약의 의 1/3 중독성 이반드시 이 있는 것 은아니지만 어린 아이 어린 아이 아이 아이 아이 부 또는 여성이 누구거나 현행법 적 으로섭취 당신은안.probability possible 할 이 있는 경우, 아기를 가하거나 아이에게 변동을 주는, 수은을 떨어뜨리는 것을 제한하는 것을 제한하는 과친구들을 늙어가는 에 한 한 한 (“참치”) 에 도때 도때 때로 과도한 한 수준은 이고리수 섭동일 한제 한이권장 튜튜 한이권장 한이권장 플라스틱 고기 가져갈 수 있는 에 있는 와 와 플라스틱 입자입니다.
가검토 선참조) 0.5 ~ 1미터보다 1큰 플라스틱 입자 박테리아 어유에 존재하지 않는 고높은 고높은 수준의 가지고 말을 할 수 있는 수. 현재를 평가할 방법 적 적 짝짝 플라스틱 또한 PCB(폴리염화 비정상) 및 pbde 의화합 물과 유사한 화합 물을 함유하고 침출할 수 있지만, 아래에서 논 의하는바와같이어유에있는이러한화합물양은비교할때매우매우 PCB(폴리염화비가 끔)는거의에서 빡빡 발생하지만 테스트하지만 테스트 표정바 와 마찬가지로 거의 항상 정상 수준의 입니다.
훨씬 더를 얻을 수 있습니다.
독성이강한것으로알려진다이옥신유사PCB(dl-PCB)를조사했습니다 . 기름기많은생선(예: 연어) 에는그램당약2피코그램의다이옥신유사PCB(dl-PCB)가포함되어있음을발견했습니다( Karl, J Verbr Lebensm 2008).). 따라서소량의연어(3온스또는85g)에는약170피코그램의dl-PCB가포함됩니다.
기름기가적은생선(PCB가적지만오메가-3도적은경향이있음)은일반적인생선기름보충제보다몇배더많은PCB를함유할가능성이있습니다.
FDA는3온스의생선에약169,000,000 피코그램의총PCB를포함할수있도록허용했으며, 이는이리뷰의어떤제품보다1,000배더많습니다.
보다보수적인접근방식을사용하는EPA는평균성인이유해한영향없이하루에총PCB 1,400,000피코그램을소비할수있다고추정합니다.
수은및기타잠재적오염물질이우려되는경우농축어유제품이청구된양의오일을포함하고이리뷰에서테스트한기타품질매개변수를충족한다면더나은선택일수있습니다.
PBDE (폴리브롬화디페닐에테르)는화학적으로PCB와유사합니다.
어유보충제에서낮은농도의PBDE가검출되었지만생선을섭취할때섭취하는것보다훨씬낮은농도로발생합니다.
예를들어, 2007년에서2009년사이에온라인또는미국의소매점에서구입한10가지어유보충제의PBDE 농도는매우낮은것으로나타났습니다(평균3ng/g)(Ashely, Food Addit Contam 2010 ) . 노르웨이야생청어및양식연어와같은어류의PBDE는훨씬더높은것으로보고되었습니다(각각16.63 ng/g 및19.52 ng/g( Bethune, National Institute of Nutrition and Seafood Research 2004).). 어류소비를포함하더라도모든식이공급원에서PBDE에대한전반적인노출은17%에불과한것으로추정되는반면노출의85%는토양, 먼지및피부노출에서오는것으로추정됩니다(Wu, Environ Sci Technol 2007 ) . PFAS (퍼- 및폴리플루오로알킬물질)는테프론, 치실및포장과같은제품에사용되는화학물질의한종류입니다.
PFAS 노출은면역및갑상선기능변화, 간질환, 지질및인슐린조절장애, 신장질환, 저체중출생아체중, 암과같은불리한생식및발달결과를포함한부정적인건강영향 과관련이있습니다( Fenton, Environ Toxicol Chem 2021 ; EPA 2018 , CDC 2020). 그것들은천천히분해되거나어떤경우에는전혀분해되지않고환경에축적될수있습니다.
식물이나동물이PFAS에노출되면이러한화학물질은단백질이풍부한조직으로흡수됩니다.
관련수준의PFAS는미국에서판매되는조개통조림에서발견되었지만참치통조림, 연어, 새우및기타해산물제품과같은다른해산물샘플에서는발견되지않았습니다(자세한내용은PFAS에대한CL 답변참조) . 또한어유보충제는PFAS의중요한공급원으로보이지않습니다.
미국에서4,500명이상의사람들을대상으로5가지PFAS 화합물의혈중농도를비교한연구에서어유보충제(적어도하루에한번제공)를복용하는것이적절하지않은것으로나타났습니다.
어유보충제를복용하지않는것과비교하여PFAS 화합물의혈중수치증가와관련이있습니다( Onteeru, Environ Res 2022 ). 오메가-3 대오메가-6 지방산:일부전문가들은미국인식단에오메가-3 지방산이너무적고오메가-6 지방산이라고하는또다른필수지방산계열이너무많이포함되어있다고제안합니다.
오메가-6는옥수수, 해바라기, 콩, 땅콩및기타식물의기름에서발견됩니다.
미국인식단에서오메가-6와오메가-3의일반적인비율은14:1(오메가-3 1g당오메가6 14g) 정도로높은것으로알려져있습니다.
이전문가들은3:1 이하의비율(오메가-3 1g당오메가-6 3g)이바람직할수있다고제안합니다.
그러나이권장사항에대한증거는기껏해야개략적입니다.
오메가-7 지방산:오메가-7은팔미톨레산, 바센산및마가롤레산을포함한불포화지방산의한종류입니다.
팔미톨레산은계란, 연어, 멸치, 정어리, 마카다미아너트, 올리브오일및대구간유와같은식품에서발견되는가장일반적으로발생하는오메가-7 중하나입니다.
또한간에서체내에서합성되며지방조직에서발견됩니다.
앞서언급한바와같이일부생선및해양오일보충제에는팔미톨레산이함유되어있을수있지만일반적으로라벨에양은표시되어있지않으며일반적으로생선오일이EPA 및/또는DHA에더많이농축되어있을수록더낮습니다.
오메가-7 지방산의농도가될것입니다.
해조류오일로만든제품에는바다산자나무에풍부하지 만오메가-7이거의포함되어있지않습니다.
( 결과표의두번째열참조총오메가-7의양과각제품에서발견되는팔미톨레산의비율) 불행하게도, 임상연구는오메가-7 지방산과팔미톨레산의심혈관이점을보여주지못했습니다.
30일동안매일220mg의팔미톨레산을매일보충하여지질수치에대한이점을보고한연구는나중에통계적정확성에대한우려로인해철회되었습니다( Bernstein, J Clin Lipid 2014 ). 만성근골격계불편함과약간높은c-반응성단백질(CRP, 때때로심혈관위험을평가하기위해사용되는체내염증의혈액표지자) 수치가약간높은50명의남녀를대상으로한연구에서, 오메가-7에서추출한688mg의팔미톨레이트3주동안매일섭취한어유혼합( Barlean’s )은위약(중쇄트리글리세리드, 즉MCT 오일) 에비해CRP 또는기타염증의혈액지표수치를감소시키지않았으며, 근육불편을감소시키거나자가보고된삶의질을개선하지않았습니다.
( 사사가와, 영양소2021 ). 팔미톨레산은팔미트산과혼동해서는안됩니다.
, 팔미톨레산과같은많은식품에서발견되는포화지방산입니다.
팔미트산은LDL과HDL 콜레스테롤을모두약간증가시키므로LDL/HDL 비율에미치는영향은중립적인것으로간주되며일반적으로심혈관질환의위험을증가시키는것으로보이지않습니다.
( Fattore, Int J Food Sci Nutr 2013 ). 그러나콜레스테롤수치가매우높은일부사람들은가능하면팔미트산을피하고싶어할수있습니다.
Provinal (Tersus Pharmaceuticals) 이라고하는여러오메가-7 보충제에서발견되는상표가붙은“정제된” 형태의팔미톨레산은포함된팔미트산의양을1% 미만으로줄이기위해가공됩니다.
프로비날멸치에서추출하며팔미톨레산이50% 함유되어있습니다(대부분의오메가-3 지방산도제거됨). 이브랜드를포함하는시중의많은보충제는각각460mg의Provinal (팔미톨레산210mg) 이들어있는소프트젤또는캡슐에오메가-7 오일을제공하며가격은30알(1정월공급). 씨벅손베리주스또는퓌레의심혈관및기타잠재적효과를평가하는임상연구는이점을보여주지못했습니다.
한소규모임상연구에서는8주동안매일300mL(약10온스)의산자나무주스(전체베리에 서압착)가건강한남성(평균35세)의총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤또는혈소판응집을크게낮추지않았습니다.
HDL과트리글리세리드의유의하지않은증가였습니다( Eccleston, J Nutr Biochem 2002 ). 콜레스테롤저하제를복용하지않는고콜레스테롤환자99명을대상으로한중국의한연구에따르면씨를제거한산자나무열매퓌레30g(약1온스)을90일동안매일세번복용해도총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이개선되지않았습니다.
, HDL 콜레스테롤또는트리글리세리드, 위약에비해혈압, 체질량지수또는동맥경화증및염증의바이오마커를개선하지도않았습니다( Zhou, Anim Biotechnol 2020 ). 냉동바다갈매나무열매로만든퓌레는감기예방을위해건강한남성과여성에게시도되었습니다.
위약과비교하여염증표지자CRP의수준을감소시켰지만그효과는없었습니다( Larmo, Eur J Clin 2008 ). 바다갈매나무속씨기름주스와는매우다르며오메가-7 지방산농도가약1/10에불과합니다.
또한오메가-3 및오메가-7 지방산을함유한일부보충제는심혈관건강을위한“더완전한” 지방산공식(예: 오메가-3 + 오메가-7)을제공한다고주장하는오메가-10 지방산으로판매되고있습니다.
. 그러나위에서언급한바와같이이를뒷받침할증거가없으며“오메가-10” 지방산이없으며많은생선기름보충제에는이미오메가-7 지방산이포함되어있습니다.
처방피쉬오일대보충제다른치료에잘반응하지않는고중성지방을가진사람들을위해미국심장협회(AHA)는처방n-3 FA(EPA + DHA 또는EPA만해당)를4g 용량으로명시했습니다.
/d(>3g/d 총EPA + DHA)는단일요법으로또는다른지질저하제의보조제로트리글리세리드를감소시키는효과적이고안전한옵션입니다( Skulas-Ray, Circulation 2019). AHA는EPA + DHA 또는EPA가포함된오메가-3 지방산이트리글리세리드를낮추는데대략적으로비슷한것으로나타나고단일요법으로사용하거나스타틴과함께사용할때저밀도지단백콜레스테롤을증가시키지않는다고지적합니다.
(FDA가특정어유제품을의약품으로승인하기전에AHA의이전권장사항은처방제품이아닌“어유캡슐”을언급했습니다.
) 많은양 의오메가-3가필요하기때문에오메가에고농축된어유제품비농축어유에비해필요한총기름의양을약2/3로줄일수있으므로-3을사용합니다.
처방생선기름, Lovaza(이전에는Omacor로알려졌으며다른국가에서는여전히해당이름으로판매됨)는1g 캡슐당840mg의EPA 및DHA(84% 농도)를제공하며, 이중약465mg은EPA이고375mg은DHA입니다.
일반버전의Lovaza도저렴한비용으로제공됩니다.
Teva Pharmaceuticals에서“오메가-3-산에틸에스테르” 1그램캡슐로판매하고있으며Lovaza와동일한화학적형태로거의동일한양의EPA 및DHA를제공하는것으로FDA의승인을받았습니다.
또다른처방어유, Epanova ( AstraZeneca))는FDA의승인을받았지만아직시판되지는않았지만캡슐1g당비슷한농도의지방산(85%)을함유하고있지만EPA(500~600mg)는약간더많고DHA(150~250mg)는약간적습니다.
— Lovaza에서발견되는에틸에스테르형태가아닌“유리지방산형태”로제공됩니다.
이두가지처방어유는저지방식이와함께중증고중성지방혈증(중성지방수치가500mg/dL 이상)이있는성인의중성지방수치를낮추기위해FDA의승인을받았습니다.
Lovaza와Epanova는또한스타틴약물을복용하는사람들의트리글리세리드수치를낮추는데도움이되는것으로나타났습니다.
Lovaza보다Epanova를더적은용량(및더적은알약)으로트리글리세리드수치를상당히낮추는것이가능할수있습니다.
Lovaza는임상연구에서트리글리세리드수치를20~30% 낮추는것으로나타났고하루에4개의1그램캡슐용량으로사용하도록승인되었지만(Koski, PT 2008), Epanova는임상연구에서트리글리세리드수치를낮추고동일한용량으로사용하도록승인되었습니다.
하루에2개의1그램캡슐의저용량도가능합니다( Kastelein, J Clin Lipidol 2014 ). Epanova는매일4g 용량에서트리글리세리드수치를30%, 2g 일일용량에서26%까지낮췄습니다.
Epanova와Lovaza의또다른차이점은흡수방식일수있습니다.
Lovaza는에틸에스테르형태(대부분의생선기름보충제에서발견되는형태)의지방산을함유하고있지만E panova의지방산은“유리지방산” 형태입니다.
Epanova의제조사는이형태가흡수되기전에효소에의해분해될필요가없기때문에이형태가에틸에스테르형태보다생물학적이용가능성이더높다고주장합니다.
따라서음식이나고지방식사와함께섭취할필요가없습니다.
( 자세한내용은다양한형태의어유에대한설명을참조하십시오). Epanova와Lovaza(Epanova 제조업체가자금지원)를비교한임상연구에서는Epanova가Lovaza에비해DHA 및EPA 수치를크게높이고트리글리세라이드수치를낮춘것으로나타났습니다(Offman, Vasc Health Risk Manag 2013) .). 이연구에서52명의건강한남성과여성에게저지방식단을따르도록지시했으며, 2주동안저지방아침식사30분전에Epanova 또는Lovaza의1g 캡슐4개를하루에한번제공했습니다.
EPA와DHA의혈중수치는Epanova를복용한그룹에서각각3배와4배더높았으며트리글리세리드수치는13% 더감소했습니다.
Epanova에서가장흔히보고되는부작용은설사, 메스꺼움및복통인반면Lovaza에서는트림, 배탈및미각변화가포함됩니다(AstraZeneca, Epanova 처방정보; Koski, PT 2008 ). 둘다어떤사람들에게는LDL 콜레스테롤이나특정간효소수치를증가시킬가능성이있습니다( 우려및주의사항참조). 출처https://www.consumerlab.com/reviews/fish-oil-supplements-review/omega3/
