이번주부터 정말 장마가 시작되는 것 같아요. 어젯밤부터 비가 쏟아지고 있고, 폭우주의보가 발령되었고, 아침 출근길 도로가 막혔어요. 이런 날씨에 운동하러 나가기도 힘들고, 적어도 홈트레이닝이라도 해야겠어요. 둘째를 늦게 낳아서 몸이 여기저기 아프네요 ㅠㅁㅠ 운동을 안하면 체력이 더 떨어져요. 애기 낮잠 잘 때 건강을 위해 운동해야겠어요. 홈트레이닝은 장소와 시간에 상관없이 할 수 있어서 매우 효율적이에요. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 홈트레이닝 운동 방법을 소개해드릴게요. 1. 워밍업
운동을 시작하기 전에 몸을 워밍업하는 것이 중요합니다.
워밍업은 부상을 예방하고 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
간단한 워밍업 운동은 다음과 같습니다.
제자리 달리기: 가볍게 제자리에서 3분 동안 달리면서 팔을 함께 휘두릅니다.
팔 원: 팔을 옆으로 벌리고 천천히 원을 그리며 돌립니다.
각 방향으로 30초씩 합니다.
무릎 들어올리기: 무릎을 가슴 높이까지 들어올리고 걷습니다.
1분 동안 반복합니다.
2. 전신 운동
이 운동은 몸 전체를 고르게 훈련할 수 있습니다.
스쿼트: 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 굽히고 앉습니다.
엉덩이를 뒤로 밀어 무릎이 발가락을 넘지 않도록 합니다.
15회씩 3세트 반복합니다.
푸쉬업: 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 놓고 팔을 굽히고 곧게 펴고 몸을 들어 올립니다.
무릎을 사용해도 됩니다.
10회씩 3세트 반복합니다.
버피: 서서 스쿼트 자세로 앉아 손을 바닥에 놓고 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만듭니다.
다리를 모은 채로 다시 일어납니다.
10회씩 3세트 반복합니다.
3. 상체 운동
이 운동은 상체 근육을 강화할 수 있습니다.
덤벨 숄더 프레스: 양손에 덤벨이나 물병을 들고 어깨 높이까지 들어올린 다음 내립니다.
12회씩 3세트 반복합니다.
트라이셉스 딥: 의자나 계단에 손을 얹고 팔을 구부렸다 펴서 몸을 들어올립니다.
10회씩 3세트 반복합니다.
슈퍼맨: 바닥에 누워서 팔과 다리를 동시에 들어올리고 등 근육을 수축합니다.
15회씩 3세트 반복합니다.
4. 하체 운동
이 운동은 하체 근육을 강화할 수 있습니다.
런지: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽힌 다음 일어섭니다.
다리를 번갈아가며 3세트 동안 12회 반복합니다.
레그 레이즈: 옆으로 누워 한쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
각 다리에 대해 3세트 동안 15회 반복합니다.
카프 레이즈: 일어나서 발꿈치를 들어올린 다음 천천히 내립니다.
3세트 동안 20회 반복합니다.
5. 쿨다운
운동 후에는 쿨다운을 통해 천천히 몸을 식히는 것이 좋습니다.
전신 스트레칭: 팔, 다리, 허리를 포함한 전신을 천천히 스트레칭합니다.
각 동작을 20~30초간 유지합니다.
심호흡: 깊이 들이마시고 내쉬면서 몸을 이완합니다.
1~2분 동안 반복합니다.
무엇이든 일관성이 중요합니다.
위의 루틴을 하루에 30분~1시간 정도 따로 내어 반복하면 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
특별한 장비 없이도 할 수 있는 운동이니 오늘부터 집에서 운동을 시작하세요… … 홈 트레이닝을 할 때는 하지 마세요.
홈 트레이닝이 어려운 이유